5个室内锻炼方法帮你减掉啤酒肚

啤酒肚成了中年油腻男的标配

拆除“违章建筑”让中年不油腻

肥胖、懒惰、脏兮兮、爱教育晚辈、爱讲荤段子、跟不上时代的潮流……冯唐在《如何避免成为一个油腻的中年猥琐男》中，列举了中年男人的“十宗罪”。一石激起千层浪，这一话题迅速引发了网友的激烈讨论和认真思考。

一到中年，有人兵荒马乱，有人从容而行；有人老当益壮，有人未老先衰。对于有些人来说，年龄只是个数字，还伴随着光阴流转的智慧；对于有些人来说，活了将近半辈子，却活脱脱一个猥琐、油腻的中年男。

那么，如何让中年看起来不油腻？编者摘取了冯唐文章的十个核心观点，仅供大家思考。

第一，不要成为一个胖子。

第二，不要停止学习。

第三，不要呆着不动。

第四，不要当众谈性（除非你是色情书作家）。

第五，不要追忆从前（哪怕你是老将军）。

第六，不要教育晚辈。

第七，不要给别人添麻烦。

第八，不要停止购物。

第九，不要脏兮兮。

第十，不要鄙视和年龄无关的习惯。

很多时候，油腻的感觉直接来源于外在形象给人的直观感受，啤酒肚、水桶腰、大象腿、蝴蝶袖……而为油腻的形象“贡献率”最高的，莫过于啤酒肚了。所以，去除油腻感的重点和难点，就是拆除“违章建筑”——啤酒肚。

爱上运动，让中年不再“油腻腻”

冬天这些室内运动可以减掉啤酒肚

保健时报记者 楚超 实习记者 夏淼

最近，冯唐的一篇《如何避免成为一个油腻的中年猥琐男》走红，很快又出现多篇诸如《如何避免成为一个肥腻的中年妇女》的文章。这类文章中第一条建议都是“不要成为一个胖子”。发福，是让人感觉油腻的主因。中年人之间调侃，也往往先从外形开始。

中年人如何才能不油腻？在哪里跌倒，就要从哪里爬起。“去油腻”首先就要“拆除违章建筑”，也就是消灭掉令人烦恼的啤酒肚。

平板支撑

如果不想记太多动作的话，只需要记住平板支撑就够了。这一个动作既可摆平小肚腩问题，还可以锻炼核心肌肉群。

平板支撑简单易学，可以有效锻炼腹横肌，是最流行的无器械运动之一。

动作要领

做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作30秒左右，重复多组。做这个动作时，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

注意事项

1. 平板支撑的初学者千万别和自己较劲，第一周可以从 30 秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20 秒。

2. 虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。

3. 平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。

摇呼啦圈

摇呼啦圈可以减肥，是因为弹簧产生的圆心力有比实际重量重3倍的运动效果，通过弹簧对腰部的按摩和转动呼啦圈时大量的肢体运动，可以有效地燃烧体内脂肪，在减肥的同时又能达到健身的目的。摇呼啦圈除了能瘦腰之外，也有助于手臂和腿部的健美。

注意事项

首次摇呼啦圈的朋友最主要的是找准平衡感，在腰椎部匀速扭转，注意速度不可过快，也不可过慢。呼啦圈的选择也很重要，不可太重，也不可太轻。太重的对腰部的压力过大，太轻又不容易摇起来。尺寸不可过大，需根据运动者本人的实际情况合理选择。

特别提醒

腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者、经期妇女，不适宜此项运动。

空中脚踩单车运动

空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量。动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量。如果是在临睡前进行这一动作，效果会更好哦！

动作要领

仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次30~50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

跳绳

跳绳是一种能锻炼全身的运动，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。跳绳30~40分钟能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。

对于想用跳绳减肥的女性来说，不可心急，要循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟；等身体适应后延长到3分钟、10分钟，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量了。

注意事项

1. 饭前和饭后半小时内不要跳绳。

2. 特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥功效，每分钟最少要跳70~100次。

3. 剧烈的跳绳运动后不要立刻停下来，应继续比较慢的跳绳速度或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，放松腿部的肌肉，这才算是真正结束运动。

靠墙静蹲

背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒；再弯曲膝盖直到身体的5个部位靠在墙上，每次保持 10 秒。中级难度：每次保持 15~20秒。高级难度：每次保持30秒或在腿上负重。

编后语

村上春树说，肉体是每个人的神殿，不管里面供奉着什么，都要保持它的美丽、强韧、清洁。也有人说，身材能体现一个人的生活方式。关于健身，在掌握了正确的方法的基础上，要做的就是长久地坚持了，结合健康的生活习惯、科学的饮食，你的中年将不再油腻。